Kesimpulan

Kesimpulan

Secara keseluruhannya, adalah penting bagi seseorang individu, terutama sekali para atlet untuk meningkatkan komponen-komponen anatomi asas yang penting iaitu sistem penghadaman, sistem kardiorespiratori dan sistem tenaga. Menerusi peningkatan komponen-komponen ini, individu akan lebih berkemampuan dalam melakukan aktiviti-aktiviti dalam jangka masa yang lama tanpa mencederakan otot-otot dan organ-organ serta menjadikan badan mereka lebih cergas dan sihat.

Selain itu, melalui peningkatan ini juga, seseorang individu dapat meningkatkan ketangkasan dan kecekapannya untuk bergerak balas atau bertindak terhadap sesuatu keadaan semasa kecemasan, iaitu dari aspek tenaga dan juga pernafasan mereka.

Anaerobik

Kondisi Anaerobik

Kondisi anaerobik ialah kondisi yang melibatkan keamatan otot yang tinggi berlangsung pada jangka waktu yang singkat. Anaerobik bermaksud "tanpa oksigen," di mana tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga seperti yang dilakukan saat bersenam aerobik. Ia merupakan senaman di mana oksigen digunakan lebih cepat daripada tubuh dapat mengisi ke dalam otot kerja. Akibatnya, serat otot harus memperoleh tenaga daripada substrat yang disimpan seperti lygogen (disimpan karbohidrat), ATP (Adenosin Tri-Fosfat), dan CP (Creatine Phosphate).

Senaman Anaerobik

Senaman anaerobik merupakan kegiatan yang mendorong pertumbuhan jaringan otot, berbanding dengan membakar jaringan lemak, yang merupakan titik latihan aerobik. Latihan anaerobik mendorong otot kepada batas-batas yang menggalakkan mereka untuk tumbuh memenuhi kehendak kita. Berbeza dengan latihan aerobik, latihan anaerobik pendek dan intens.

Senaman anarobik tidak menyebabkan kehilangan berat, bahkan sesiapa yang menjalankan senaman anaerobik secara teratur mungkin memperoleh sedikit penambahan berat kerana pertumbuhan otot. Akan tetapi, secara keseluruhannya senaman anaerobik merupakan bahagian penting dalam kecergasan disebabkan pertumbuhan otot. Secara keseluruhannya, otot adalah bahagian yang melakukan kerja, yang membakar kalori. Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar.

Objektif latihan anaerobik

Latihan anaerobik yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :

1.     Kelajuan

2.    kekuatan otot

3.    Daya tahan otot

4.     Kuasa

5.    Ketangkasan

Jenis-jenis latihan anaerobik

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:2 bagi jarak sederhana hingga 1:3, 1:4 dan 1:5 bagi jarak yang lebih dekat.

(b) Latihan Pecutan Berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

(c) Latihan Pilometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Contoh latihan pilometrik:

1.    Larian lutut tinggi

2.    Larian 'tendang pinggul' (butt-kick)

3.    'bounding'

4.    'skip'

5.    Lompat sebelah kaki

Kelebihan latihan anaerobik

1.  Mengurangkan risiko kesihatan. Latihan kekuatan membantu mencegah penyakit jantung, obesitas, arthritis, sakit belakang rendah, diabetes type 2, dan beberapa jenis kanser. Bahkan jika telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan boleh membantu meringankan penyakit. Ia juga memperkuat sistem kekebalan.

2.    Membina jisim otot. Hilangnya jisim otot bermula seawal pertengahan 20-an,dan menyebabkan hilangnya kekuatan dan kecergasan fungsi otot menurun.kehilangan otot bukanlah disebabkan penuaan, ini terutama akibat daripadagaya hidup. Jika kurang penggunaan otot, ianya akan dibazirkan. Kekuatan senaman adalah cara paling berkesan untuk membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan tetap kuat serta fungsi.

3.   Meningkatkan kekuatan tulang dan kepadatan. Tulang perlu dicabar denganberat latihan ataupun mereka akan menjadi lembut dan rapuh. Senamanberat akan meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang adalah berbeza mengikut jenis latihan, dan jika anda telah kehilangan beberapa tulang,kekuatan latihan dapat membantu memulihkan sebahagian.

Kesan latihan anaerobik

1. Jisim otot bertambah

2. Daya tahan otot meningkat

3. Dapat melakukan aktiviti dengan baik tanpa kehadiran oksigen

4. Kelajuan ditingkatkan

Aerobik

Aerobik

Kondisi aerobik

Kondisi aerobik adalah kondisi yang mana aktiviti fizikal melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud “dengan oksigen”, dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga-proses penjanaan. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik, dan berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama.

Senaman aerobik

Senaman aerobic juga adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Objektif latihan aerobik

1. Membina dan meningkatkan sistem kardiorespiratori (meningkatkan keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan)

2.    Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi - >30%. (Vo2 max kapasiti tubuh dalam menggunakan oksigen secara maksima)

3.    Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobik.

Jenis-jenis latihan aerobik

Jenis-jenis latihan aerobik terbahagi kepada dua iaitu daya tahan sistem tenaga dan daya tahan aerobik otot.

Daya tahan sistem tenaga:-

(a) Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

(b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

          i.        Berjalan pantas selama lima minit

         ii.        Berlari anak selama 10 minit

        iii.        Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat

        iv.        Berjalan perlahan selama tiga minit

         v.        Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

        vi.        Berlari anak selama lapan minit

      vii.        Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat

     viii.        Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

Daya tahan aerobik otot:-

(a) Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Contoh aktiviti latihan litar adalah tekan tubi, bangun tubi, lari ulang alik, burpee, lompat selang seli, jack knife dan angkat kaki.

Kelebihan latihan aerobik

1.    Meningkatkan penggunaan oksigen secara maksimum

2.    Penambahbaikan fungsi kardiovaskular dalam jantung dan paru-paru

3.    Meningkatkan jumlah darah yang dipam dalam satu masa

4.    Meningkatkan isipadu darah dan kemampuan untuk membawa oksigen

5.    Mengurangkan beban kerja pada jantung untuk setiap latihan intensif

6.    Meningkatkan aliran darah ke otot dan kemampuan untuk menggunakan oksigen

7. Merendahkan tekanan darah istolik dan diastolik tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi

8.    Peningkatan Kolesterol HDL (kolesterol baik)

9.    Menurunkan trigliserida darah

10.  Mengurangkan lemak tubuh dan meningkatkan kawalan berat badan

11.  Memperbaikan toleransi glukosa dan menurunkan ketahanan insulin

Kesan latihan aerobik

1.    Peningkatan pengambilan oksigen.

2.    Perubahan struktur dan peningkatan fungsi paru-paru.

3.    Peningkatan keluaran darah daripada jantung.

4.    Peningkatan isipadu denyutan jantung.

5.    Peningkatan keupayaan membawa oksigen.

6.    Peningkatan peredaran darah.

7.    Penurunan kadar denyut rehat jantung.

8.    Peningkatan Vo2 max

Sistem Tenaga

 Sistem Tenaga

Adenosina trifosfat (ATP) ialah sumber tenaga utama untuk menjalankan kerja harian dan aktiviti sukan yang menggunakan penguncupan otot. Sumber utama yang membekalkan ATP untuk kerja biologi dan mekanikal individu datang daripada bahan makanan, iaitu karbohidrat, lemak dan protein.

Bahan makanan berkarbohidrat akan ditukar kepada glukosa setelah pencernaan. Glukosa berlebihan akan disimpan sebagai glikogen di otot dan di hati. Glukosa akan ditukar ke ATP sebagai tenaga melalui satu tindak balas kimia di dalam sel mitokondria.

Bahan makanan yang mempunyai lemak akan ditukar kepada asid lemak dan trigliserida. Lemak yang berlebihan akan disimpan sebagai tisu adipos di bawah kulit dan sebahagiannya dalam darah.Trigliserida pula tersimpan dalam otot. Jika diperlukan, asid lemak dan trigliserida akan ditukarkan kepada ATP melalui proses tindak balas kimia.

Protein digunakan untuk menghasilkan ATP dalam situasi yang tertentu. Jika seseorang tidak mendapat makanan yang mencukupi atau mengalami kebuluran yang berpanjangan, maka penghasilan ATP melalui protein akan berlaku.

Semasa menjalankan aktiviti fizikal, sistem tenaga digunakan untuk menghasilkan ATP. Penghasilan tenaga ini bergantung pada jangka masa dan intensiti aktiviti tersebut. Terdapat tiga sistem tenaga, iaitu anaerobik alaktik (ATP-PC), anaerobik laktik dan aerobik.

Anaerobik alaktik

Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100meter dan berenenang 25meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Ia juga dikenali sebagai sistem fosfagen.

 Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan. PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecutan. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.

Anaerobik laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikosos berpecah menjadi asid pyruvic dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan menganggu peroses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan. Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian 400m dan renang 100m yang mengambil masa 45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.

Sistem aerobik

Sumber tenaga panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Sumber utama ialah karbohidrat dan lemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2-3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen asid pyruvic berpecah menjadi karbon dioksida dan air dan membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain.

Di dalam acara sukan yang memakan masa yang panjang seperti marathon seseorang pelari mungkin terpaksa melambatkan larian ataupun berhenti kerana kehabisan bahan bakar glikogen dan terpaksa menggunakan bahan bakar yang lain seperti protein untuk menamatkan larian.

Sistem Kardiorespiratori

 Sistem Kardiorespiratori

Sistem kardiorespiratori terdiri daripada Sistem Kardiovaskular (jantung dan hati) dan Sistem Respiratori (paru-paru dan laluan udara). Sistem kardiorespiratori ini bertanggungjawab untuk mengedarkan oksigen daripada udara yang kita sedut ke seluruh badan, dan menyingkirkan bahan sisa daripada otot dan organ-organ lain seperti karbon dioksida. Sistem kardiovaskular dan sistem respiratori memerlukan antara satu sama lain bagi menjalankan tanggungjawab tersebut.

Sistem Respiratori (paru-paru dan laluan udara)

           Sistem respiratori ialah system yang mengangkut oksigen dari persekitaran ke dalam darah dan sel-sel, seterusnya mengeluarkan karbon dioksida ke persekitaran. Oksigen penting bagi penghasilan tenaga untuk melakukan pelbagai aktiviti harian. Pernafasan dibahagikan kepada dua fasa, iaitu fasa respirasi luaran dan respirasi dalaman. Kedua-dua fasa ini melibatkan proses pertukaran gas oksigen dan karbon dioksida di dalam paru-paru padea peringkat sel. Udara yang disedut ketika menarik nafas mempunyai kandungan oksigen yang tinggi. Manakala, udara yang dihembus keluar mempunyai kandungan karbon dioksida yang juga tinggi.

          Fasa repirasi luaran dan respirasi dalaman ialah aktiviti aktif yang memerlukan tindakan otot-otot interkostal dan diafragma. Semasa otot-otot interkostal dan diafragma menguncup, kaviti toraks mengembang dan ini member laluan untuk udara yang mengandungi kandungan oksigen tinggi dari persekitaran disedut masuk ke dalam saluran pernafasan.

Respirasi luaran:-

1. Udara disedut yang mempunyai kepekatan oksigen tinggi akan sampai ke alveolus.
2. Kepekatan oksigen rendah dalam darah akan mengalir dari jantung ke paru-paru melalui arteri pulmonari dan hal ini menyebabkan wujudnya perbezaan tekanan oksigen di dalam alveolus dan kapilari darah.
3.  Kepekatan oksigen rendah serta kepekatan karbon dioksida tinggi dalam kapilari darah menyebabkan oksigen berkepekatan tinggi di alveolus akan meresap masuk ke dalam kapilari darah dan karbon dioksida berkepekatan tinggi akan meresap masuk ke dalam alveolus dan dihembus keluar ke persekitaran.

      Respirasi dalaman:-

1.     Apabila darah kaya dengan oksigen sampai pada peringkat sel, kepekatan oksigen di dalam sel adalah kurang berbanding dengan kepekatan oksigen di dalam salur darah. Keadaan ini menyebabkan oksigen meresap masuk ke dalam sel.
2.       Pada masa yang sama, kepekatan karbon dioksida adalah tinggi dalam sel berbanding dengan kepekatan di salur darah. Hal ini menyebabkan karbon dioksida meresap masuk ke dalam salur darah dan dikeluarkan daripada badan.

       Sistem Kardiovaskular (jantung dan hati)

Sistem kardiovaskular befungsi untuk membekalkan oksigen, nutrient, dan hormone ke sel-sel dan tisu di dalam badan serta mengangkut keluar bahan-bahan kumuh seperti karbon dioksida.

1. Vena kava superior membawa darah yang mengandungi karbon dioksida ke atrium kanan.
2. Apabila atrium kanan menguncup, darah masuk ke ventrikel kanan melaui injap trikuspid.
3. Penguncupan ventrikel menolak darah melalui injap pulmonari ke dalam arteri pulmonari dan seterusnya ke paru-paru.
4. Pertukaran oksigen dan karbon dioksida berlaku di paru-paru.
5. Seterusnya darah beroksigen dari paru-paru mengalir melalui vena pulmonari ke atrium kiri.
6. Apabila atrium kiri menguncup, darah akan melaui injap mitral (bikuspid) masuk ke ventrikal kiri.
7. Dari ventrikal kiri, darah mengalir melaui injap aorta ke salur aorta untuk dihantar ke seluruh badan.

Sistem Penghadaman

 Sistem Penghadaman

           Penghadaman ialah satu proses penghancuran atau pengisaran makanan secara fizikal, kemudiannya diikuti dengan beberapa proses kimia bagi memecahkan molekul makanan yang kompleks menjadi molekul atau elemen yang lebih halus dan terasing bagi memudahkan proses penyerapan. Bahan yang tidak dapat dimanfaatkan atau dipecahkan akan dibuang menerusi proses seterusnya yang dikenali sebagai penyingkiran.

Pendahuluan

FISIOLOGI SUKAN

Fisiologi sukan merupakan kajian tentang fungsi-fungsi badan seseorang yang aktif bersukan terutama sekali apabila mereka mencapai tahap maksimum kebolehan dan kekuatan mereka.

ANATOMI ASAS

Anatomi merupakan kajian tentang struktur badan manusia. Anatomi asas termasuklah komponen dan fungsi sel, penjenisan tisu, keseimbangan cecair sel dan cecair dalam tubuh. Antaranya ialah sistem penghadaman, sistem kardiorespirotari, sistem tenaga, sistem lokomotif, sistem tulang, sistem otot, sistem perkumuhan, sistem deria, sistem pernafasan dan sistem kardiovaskular. Seterusnya adalah penerangan secara lanjut tentang tiga sistem daripada sistem-sistem yang telah dinyatakan sebelum ini, iaitu :-

•     Sistem Penghadaman
•     Sistem Kardiorespirotari
•         Sistem Tenaga