Aerobik

Aerobik

Kondisi aerobik

Kondisi aerobik adalah kondisi yang mana aktiviti fizikal melibatkan penggunaan oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud “dengan oksigen”, dan merujuk kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga-proses penjanaan. Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik, dan berlaku pada pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama.

Senaman aerobik

Senaman aerobic juga adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Objektif latihan aerobik

1. Membina dan meningkatkan sistem kardiorespiratori (meningkatkan keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan
berkesan)

2.    Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi - >30%. (Vo2 max kapasiti tubuh dalam menggunakan oksigen secara maksima)

3.    Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobik.

Jenis-jenis latihan aerobik

Jenis-jenis latihan aerobik terbahagi kepada dua iaitu daya tahan sistem tenaga dan daya tahan aerobik otot.

Daya tahan sistem tenaga:-

(a) Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.
Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

(b) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan
luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya
meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum
sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

          i.        Berjalan pantas selama lima minit

         ii.        Berlari anak selama 10 minit

        iii.        Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat

        iv.        Berjalan perlahan selama tiga minit

         v.        Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit

        vi.        Berlari anak selama lapan minit

      vii.        Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat

     viii.        Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

(c) Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

Daya tahan aerobik otot:-

(a) Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Contoh aktiviti latihan litar adalah tekan tubi, bangun tubi, lari ulang alik, burpee, lompat selang seli, jack knife dan angkat kaki.

Kelebihan latihan aerobik

1.    Meningkatkan penggunaan oksigen secara maksimum

2.    Penambahbaikan fungsi kardiovaskular dalam jantung dan paru-paru

3.    Meningkatkan jumlah darah yang dipam dalam satu masa

4.    Meningkatkan isipadu darah dan kemampuan untuk membawa oksigen

5.    Mengurangkan beban kerja pada jantung untuk setiap latihan intensif

6.    Meningkatkan aliran darah ke otot dan kemampuan untuk menggunakan oksigen

7. Merendahkan tekanan darah istolik dan diastolik tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi

8.    Peningkatan Kolesterol HDL (kolesterol baik)

9.    Menurunkan trigliserida darah

10.  Mengurangkan lemak tubuh dan meningkatkan kawalan berat badan

11.  Memperbaikan toleransi glukosa dan menurunkan ketahanan insulin

Kesan latihan aerobik

1.    Peningkatan pengambilan oksigen.

2.    Perubahan struktur dan peningkatan fungsi paru-paru.

3.    Peningkatan keluaran darah daripada jantung.

4.    Peningkatan isipadu denyutan jantung.

5.    Peningkatan keupayaan membawa oksigen.

6.    Peningkatan peredaran darah.

7.    Penurunan kadar denyut rehat jantung.

8.    Peningkatan Vo2 max