Anaerobik

Kondisi Anaerobik

Kondisi anaerobik ialah kondisi yang melibatkan keamatan otot yang tinggi berlangsung pada jangka waktu yang singkat. Anaerobik bermaksud "tanpa oksigen," di mana tidak menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga seperti yang dilakukan saat bersenam aerobik. Ia merupakan senaman di mana oksigen digunakan lebih cepat daripada tubuh dapat mengisi ke dalam otot kerja. Akibatnya, serat otot harus memperoleh tenaga daripada substrat yang disimpan seperti lygogen (disimpan karbohidrat), ATP (Adenosin Tri-Fosfat), dan CP (Creatine Phosphate).

Senaman Anaerobik

Senaman anaerobik merupakan kegiatan yang mendorong pertumbuhan jaringan otot, berbanding dengan membakar jaringan lemak, yang merupakan titik latihan aerobik. Latihan anaerobik mendorong otot kepada batas-batas yang menggalakkan mereka untuk tumbuh memenuhi kehendak kita. Berbeza dengan latihan aerobik, latihan anaerobik pendek dan intens.

Senaman anarobik tidak menyebabkan kehilangan berat, bahkan sesiapa yang menjalankan senaman anaerobik secara teratur mungkin memperoleh sedikit penambahan berat kerana pertumbuhan otot. Akan tetapi, secara keseluruhannya senaman anaerobik merupakan bahagian penting dalam kecergasan disebabkan pertumbuhan otot. Secara keseluruhannya, otot adalah bahagian yang melakukan kerja, yang membakar kalori. Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar.

Objektif latihan anaerobik

Latihan anaerobik yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut :

1.     Kelajuan

2.    kekuatan otot

3.    Daya tahan otot

4.     Kuasa

5.    Ketangkasan

Jenis-jenis latihan anaerobik

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hamper semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:2 bagi jarak sederhana hingga 1:3, 1:4 dan 1:5 bagi jarak yang lebih dekat.

(b) Latihan Pecutan Berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda,
latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan.
Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.

(c) Latihan Pilometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak. Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Contoh latihan pilometrik:

1.    Larian lutut tinggi

2.    Larian 'tendang pinggul' (butt-kick)

3.    'bounding'

4.    'skip'

5.    Lompat sebelah kaki

Kelebihan latihan anaerobik

1.  Mengurangkan risiko kesihatan. Latihan kekuatan membantu mencegah penyakit jantung, obesitas, arthritis, sakit belakang rendah, diabetes type 2, dan beberapa jenis kanser. Bahkan jika telah menderita daripada salah satu penyakit ini, kekuatan latihan boleh membantu meringankan penyakit. Ia juga memperkuat sistem kekebalan.

2.    Membina jisim otot. Hilangnya jisim otot bermula seawal pertengahan 20-an,dan menyebabkan hilangnya kekuatan dan kecergasan fungsi otot menurun.kehilangan otot bukanlah disebabkan penuaan, ini terutama akibat daripadagaya hidup. Jika kurang penggunaan otot, ianya akan dibazirkan. Kekuatan senaman adalah cara paling berkesan untuk membina dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan tetap kuat serta fungsi.

3.   Meningkatkan kekuatan tulang dan kepadatan. Tulang perlu dicabar denganberat latihan ataupun mereka akan menjadi lembut dan rapuh. Senamanberat akan meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang adalah berbeza mengikut jenis latihan, dan jika anda telah kehilangan beberapa tulang,kekuatan latihan dapat membantu memulihkan sebahagian.

Kesan latihan anaerobik

1. Jisim otot bertambah

2. Daya tahan otot meningkat

3. Dapat melakukan aktiviti dengan baik tanpa kehadiran oksigen

4. Kelajuan ditingkatkan